10 любимых продуктов питания долгожителей

10 любимых продуктов питания долгожителей

В 70-е годы прошлого века заговорили о так называемых голубых зонах – территориях, где у людей поразительно низкие показатели сердечно-сосудистых болезней, рака, диабета – как самых распространенных причин летальных исходов.

Автор исследования, Дэн Бюттнер, совместно с National Geographic изучал такие территории и на карте помечал их голубыми кругами – отсюда и название. Так почему там так много долгожителей? Считается, что причина в питании.

Питание для доголетия

Изучая факторы, продлевающие жизнь, ученые сделали вывод, что определенная культура питания является одним из важнейших условий долголетия. Но прежде чем детально рассмотреть меню долгожителей, есть смысл сказать об общих тенденциях питания, присущих всем регионам.

Использование в пищу продуктов исключительно из своего района обитания.

Употребление только свежих продуктов без предварительного хранения.

Небольшие порции, 3-4 приема пищи в день.

Еда низкокалорийная, богатая клетчаткой и витаминами.

Мясо в основном употребляется в вареном или тушеном виде.

В ежедневном рационе много огородной зелени и полевых трав, которые идеально готовят пищеварительную систему человека к старости.

В меню всегда много местных овощей, ягод и фруктов.

В рационе практически полностью отсутствует сахар, вместо него употребляется мед и сухофрукты.

В большинство блюд добавляются острые приправы, которые «разжигают» пищеварение, а также являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В пищу не употребляется дрожжевой хлеб. Его заменяют кукурузные лепешки или рис.

Ежедневно не столе присутствуют рыбные блюда.

В национальных кухнях долгожителей почти нет поваренной соли. Ее заменяют приправы или соль, уже содержащаяся в мясе или рыбе.

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. Меню меняется вместе с человеком

На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Кстати, секрет пирамиды

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).

На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).

Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. Завести будильник на обед

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. Повесить замок на сладкую жизнь

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4. Убрать солонку со стола

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

— заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

— отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

5. Поставить жирный крест на жирном

Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

— объясняет Елена Дороднева.

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Анализ крови на антитела к короновирусу

Вакцинация препаратом «М-М-P II»

Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.

Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций

Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»

От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита

Как питаться, чтобы дожить до 100 лет

Каждый из нас стремится прожить невероятно долгую, счастливую и здоровую жизнь. В нашей статье мы разберёмся, чем же питаться, чтобы прожить до 100 лет.

Со всего света: где же живут долгожители?

Автор книги «Голубые зоны на практике» Дэн Бюттнер потратил более десяти лет (совместно с Национальным географическим обществом и группой исследователей) на изучение 5 мест во всём мире, где наблюдается самая высокая концентрация долгожителей. При этом у обитателей этих мест исключительно низкий уровень таких заболеваний, как рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

Почему же эти места обитания долгожителей получили название «голубые зоны»? На самом деле, ответ прозаичен: когда Бюттнер наконец выделил эти зоны, он обвёл их на карте мира синей ручкой. В эти 5 мест вошли: остров Икария (Греция), остров Окинава (Япония), провинция Ольястра на острове Сардиния (Италия), город Лома-Линда в Калифорнии (США), полуостров Никоя (Коста-Рика) в Центральной Америке.

Большая часть внимания Бюттнера была сосредоточена на еде, потому что, по его словам, пищевые привычки — это то, что проще всего перенять, находясь даже на другом конце земного шара.

Лучшие продукты для долголетия

Согласно обширному исследованию «голубых зон» Бюттнера, лучшими из лучших продуктов для долголетия являются:

• Бобовые (чёрная фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанцо, винга китайская, чечевица).
• Зелёные листовые овощи (шпинат, капуста, мангольд, ботва свеклы, ботва фенхеля, капуста).
• Сладкий картофель (батат).
• Орехи и семена (миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью).
• Оливковое масло.
• Овёс.
• Ячмень.
• Фрукты.
• Куркума.

Бюттнер делает акцент на том, что вы должны включать по крайней мере 3 этих продукта в свой ежедневный рацион.

4 лучших напитка, по результатам, представленным в книге, — это вода, чёрный кофе, зелёный чай, красное вино (но не более 2 бокалов в день).

Продукты, которые лучше исключить

Продукты, которые нужно свести к минимуму, включают в себя:

• Мясо (совет: ешьте нежирное мясо 2 раза в неделю, порция при этом не должна превышать 60 грамм).
• Молочные продукты, такие как сыр, сливки и сливочное масло (по мнению Бюттнера, следует вовсе исключить продукты из коровьего молока, в то время как ограничение не касается молочной продукции из козьего и овечьего молока).
• Яйца (ешьте не более 3 яиц в неделю).
• Сахар (вместо него выбирайте мёд и фрукты).
• Хлеб из белой муки.

Продукты, которых следует избегать:

• Сладкие напитки (газированные напитки, пакетированные соки).
• Солёные закуски (чипсы, крекеры).
• Обработанное мясо (колбасы, салями, бекон и т.п.).
• Готовые сладости (печенье, шоколадные батончики, конфеты и т.п.).
• Крепкие и слабые алкогольные напитки.

Полезные пищевые привычки

Помимо подробного списка продуктов, в книге приведены общие рекомендации по питанию, которым стоит следовать:

• 95% вашей пищи должны составлять продукты растительного происхождения.
• Самый большой и сытный приём пищи — это завтрак, обед должен быть уже среднего размера, а ужин рекомендуется выбрать совсем лёгкий.
• Прекращайте есть, когда вы на 80% сыты. Помните народную мудрость, которая гласит, что из-за стола надо выходить чуточку голодным?
• Используйте только полезные перекусы, идеальным вариантом станет, например, горстка орехов.

Ещё несколько привычек долгожителей мы рассматривали в нашей статье «5 привычек, которые помогут вам прожить дольше».

И ещё несколько полезных советов

Конечно, наша статья не была бы полной, если бы мы ограничились исключительно советами о пищевых привычках:

Двигайтесь ежедневно как можно больше (в идеале, конечно, заниматься спортом, но и ходьба или другая физическая деятельность средней интенсивности отлично подойдут).

Общайтесь больше с приятными людьми, улыбайтесь, получайте как можно больше позитивных эмоций. Дело в том, что оптимисты действительно живут дольше, в то время как стресс способен значительно снизить качество жизни и её продолжительность. Подробнее об этому вы можете узнать из нашей статьи «Оптимисты живут дольше».

Знайте, что заставляет вас вставать по утрам. Осознание своих целей или смысла жизни увеличивает ожидаемую продолжительность жизни до 7 лет.

Привязанность к партнёру по жизни может увеличить ожидаемую продолжительность жизни до 3 лет. При контакте с любимым человеком в нашем организме начинает вырабатываться гормон окситоцин, а он снижает стресс, кровяное давление и уменьшает чувствительность к боли. Подробнее о других преимуществах длительных отношений вы можете узнать из нашей статьи «Что происходит с людьми во время долгих отношений?».

Стремитесь спать 8 часов в сутки для максимального здоровья и долголетия. Во сне наш организм восстанавливает потраченные ресурсы.

Занимайтесь сексом. В своей книге Дэн Бюттнер упоминает, что 80% людей в Икарии в возрасте 65-100 лет всё ещё занимаются сексом. Так что вероятнее всего, что секс не только приносит удовольствие, но и увеличивает продолжительность жизни.

Ещё несколько лайфхаков, которые помогут вам «записаться» в долгожители вы можете узнать из нашей статьи «7 простых способов продлить жизнь».