Жру как свинья не могу остановиться. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды. Психологические причины переедания

Содержание

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

Как завязать с обжорством и перейти на здоровую пищу без диет и стресса.

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. , во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу Eating behavior and stress: a pathway to obesity к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склонны Looking at the label and beyond: the effects of calorie labels, health consciousness, and demographics on caloric intake in restaurants выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижают Starches, Sugars and Obesity чувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Читать еще:  Рождение мальчик или девочка. Как узнать, кто будет девочка или мальчик

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно Mood, food, and obesity для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self . Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Ем-ем и НЕ МОГУ ОСТАНОВИТЬСЯ! Помогите.

Вот и эффект от всяких диет.Наверное худели на жесткой диете и за короткий срок?Зажор и срыв обеспечен.Ничего страшного,пройдет.Попробуйте сейчас есть все ,что вы хотите,только маленькими порциями(наверное поедаете все ,в чем себе отказывали?))),главное,что если вы хотите шоколад,ешьте,только не плитку.а пару кусочков(успокойте свой изголодавшийся организм).И вообще перейдите на правильное питание,если есть то без чего сорветесь ешьте,только немного,главное уложится в свою дневную норму.Постепенно войдете плавно,в нормальное питание.Сделайте один день в неделю -«зажористым»,а на след. день разгрузочным (например яблоки,кефир).

Главное сделать такое питание ,образом жизни.Все диеты(ограничения) ведут к срыву.

Я смогла,сможете и вы.Спорт не забудьте.Удачи.

Как раз-таки семечки, орешки и каши лучше не есть, так как это сплошные углеводы! Именно они откладываются на теле. Автор, ешьте побольше белка: яйца, колбасы нежирные, мясо, фрукты (сейчас доступные), овощи. Желудок набьете, а на боках лишнего не будет. Белок в нашем организме не запасается, он выводится лишний. Только тоже надо быть с ним аккуратнее.

бред. много мяса вредно. не зря Россия постилаь в общей сложности, похти 200 дней в году. от орехов, съеденых не на ночь, еще никто не разжирел.

Я для особо одаренных написала, что с потреблением белка тоже надо быть аккуратнее. Особенно тем, у кого заболевания почек и печени. Тем более никто не говорит автору садиться на кремлевскую диету. Просто, чтобы не набрать вес и обмануть желудок стоит углеводные продукты заменить белковыми, и то частично. А потом, элементарно подсчитайте по таблицам: сожрать за день 400 гр семечек или 400 гр вареной говядины или уриной грудки. Ответ будет очевиден, что от семечек фигуре вреда будет больше

ну сомневаюсь, что автору хочется фруктов, салатов и кашек на воде. Ей наверняка хочется шоколада, конфет, тортов и булок. А говорит это о том, что диета неправильная

семечки и орехи — это белки+полезные жиры, каши тоже кашам рознь. Если быстрого приготовления, то фигня, а наш обычный геркулес — отличный источник «хороших» углеводов

Я уже тут писала про свой способ борьбы с зажором. Ем что хочу, но половину прожёванной еды выплёвываю, а что во рту осталось- глотаю. Мне очень помогает при таких приступах. Но постоянно так есть нельзя, могут быть проблемы с желудком ( врач написала в моей теме, и это подтвердилось, стал желудок побаливать). Но именно от зажоров перед месячными например отличное средство. Я первый раз в жизни так не разожралась перед месячными и не ходила с таким животом, будто арбуз проглотила. Попробуйте. Это что-то нервное, какие-то гормоны наверное зажор дают, потом ещё недели 2 ем нормально.Когда чувствую что обжираюсь- опять не глотаю всё.

И полностью исключила алкоголь, если хочется выпить- пиво безалкогольное пью, аппетит уже нормальный, а не как у отвязанной лошади.

эдравствуйте). похоже, я тот самый врач). это Вы тогда всю еду выплевывали? ну половину еще куда ни шло, но тоже плохо. принцип такой же, как я тогда писала. желудочного сока выделяется столько, сколько нужно для переваривания определенного кол-ва пищи. т.е. если Вы что то выплевываете хоть что то, остаются излишки жел.сока, а это кислота. ну дальше я обьясняла уже. вобщем не балуйтесь). разрешаю))) еще недельку так дурью помаяться, желудок уменьшится и завязывайте с этой ерундой

Читать еще:  Как увеличить запас энергии в организме. Простые, но эффективные способы повысить жизненную энергию

19. тот самый врач | 12.01.2012, 15:25:51

Да-да, это была я, спасибо вам, вы очень вовремя мне написали там)

Я только пару раз так делала ещё с ужином, но жор это мне реально помогло преодолеть, уж не знаю, что в это время в голове происходит. Получается, что главное не глотать, а жевать в это время? Почему тогда жвачка не помогает? Загадка для меня.

на здоровье)). от жвачки еще сильнее хочется есть. из-за выделения того же жел.сока при жевании. жвачки вообще очень неполезны именно из-за этого. а то, что у Вас чувство голода проходит, когда жуете-выплевываете пищу, говорит о том, что голод у Вас не физиологический, а психологический, т.е. Вы не есть хотите, а чего то «вкусненького». ну и к тому же даже если и выплюнуть еду, какие то минимальные калории все таки успевают попасть в организм. например: жуете стейк, мясо выплюнули, а жир то уже «высосался» (грубо говоря) и ползет в желудок. как то так. берегите себя)

Финики, кстати, помогают. Штучки 3 с зелёным чаем и вообще есть не хочется, хотя, до этого, прям реально жрать хотелось. Только нужно процесс растянуть.

и Вы туда же)). ну пишу же НЕЛЬЗЯ такое делать! иначе критические дни наступят у Вашего желудка, причем очень скоро. почитайте Гостя 18, она не сразу мне поверила в своей теме, но очень быстро изменила свое мнение (чему я очень рада, одним пациентом меньше)), когда желудок схватило. можете спросить не то что у доктора, у любого студента медика, каждый скажет Вам тоже самое. или прогуглите «прободная язва», Вам понравится. а с такими приколами она настигнет Вас стремительно (т-т-т). девки, ну может уже хватит измываться над собой.

автор, у меня так же было! сбросила на японке с 62 до 54, потом в магазине купила пончик, думаю ничего страшного один раз можно, на след. день ещё и ещё. и не смогла остановится, потом еще работа такая была ела одни салатики и пирожные..короче стало 65 , 2 года не пыталась даже сбросить вес..а потом просто привыкла обедать в 12 часов, а вечером после работы если мне что то хотелось то обяз-но кушала но в разумных кол-вах. в результате за полгода 58..иду к своей цели дальше! не испытывая при этом никакого дискомфорта! и сладкое кушаю но стараюсь до 12, и больше овощей, творога!

Так вы там ей разрешили дурью помаяться недельку )) Значит можно, ну хоть иногда? Ну хоть изредка, когда реально какой-нибудь *** хочется?)

)) Вам разрешаю раз в месяц 1 день перед КД)). а если серьезно, кроме того, что это очень-очень вредно с точки зрения медицины, я чисто логически не вижу в этом смысла. Вы же не сжираете 3 ведра этой «***» и не поправляетесь от этого на 10кг за раз. наверно максимум 1-3кг. это норма для ПМС, и это в основном жидкость. т.е. действительно, вы «тяжелеете» в этот период из-за того, что переедаете в ПМС. но не потому, что еда откладывается в жир, а потому что эта еда задерживает жидкость в организме (сами пишете, что хочется «***», а она как раз воду и удерживает). и жидкость эта легко выходит в начале КД. уж если обьедаетесь в ПМС, обьедайтесь чем то с минимальным колличеством соли. лучше сладости уже, если совсем невтерпеж. вобщем минусы такого «питания» вообще не соизмеримы с плюсами. поверьте, я никак не заинтересована в том, чтоб Вы толстели)), это просто обьективное мнение медика

Почему мы переедаем: 10 веских причин

Нарушения пищевого поведения, мешающие похудеть.

То, как мы едим, что едим, где, с кем, во сколько, почему, о чем думаем в этот момент — все это называется пищевым поведением. Прежде чем избавляться от лишнего веса, нужно изучить свои пищевые привычки — и стать их хозяйкой, ведь процесс похудания начинается с головы.

Пищевое поведение

Поведение человека определяется огромным количеством факторов внешней и внутренней среды, а также его воспитанием и привычками. Физиологи выделяют так называемое пищевое поведение — это совокупность неосознанных привычек, установок, действий, связанных с питанием. При этом наше пищевое поведение может быть выгодным для стройности, а может быть невыгодным, и в данном случае появляется избыточный вес. Если вы считаете, что в вашем теле есть хотя бы один лишний килограмм, то это значит, что в тело попадает больше энергии, чем расходуется.

И есть множество причин, почему так происходит. Гиподинамия, снижение интенсивности обменных процессов, нарушение функции щитовидной железы, стрессы и т. д. Каждый из этих факторов или их сочетания могут привести к набору веса. Тем не менее изменение пищевого поведения считается наиболее эффективным и контролируемым способом помочь телу освободиться от лишних килограммов. Но иногда для успешного достижения стройности и сохранения достигнутого результата требуется дополнительная помощь.

У людей, имеющих лишние килограммы, как правило, пищевое поведение нарушено. И иногда нарушения формируются как результат неправильной борьбы с лишним весом. Это может проявляться в следующем:

  • кратковременные суровые пищевые ограничения с последующим пищевым «разгулом»;
  • редкие приемы пищи — 1-2 раза в день, еда преимущественно на ночь;
  • пристрастие к жирной, соленой, сладкой и высококалорийной пище;
  • еда на бегу, перед телевизором, за книгой, компьютером;
  • привычный стереотип снятия стрессового напряжения с помощью еды;
  • утешение, развлечение едой, «заедание» негативных эмоций;
  • подмена состояния комфортной сытости ощущением переедания;
  • убежденность в необходимости переедания в компаниях, в обществе людей, которые что-либо едят.

Как правило, нарушения пищевого поведения являются следствием так называемых когнитивных искажений, определенных жизненных позиций, не соответствующих действительности. Частое утверждение о том, что нет времени на приготовление и прием еды в течение дня, что недостаточно воли для длительного продолжения контроля пищевого поведения, что нет возможности отказаться от предложенной еды, все это лишь результат стойких убеждений самого человека.

Читать еще:  Эфир радио шансон

Выделить время для качественного приема пищи, заменить мимолетное удовольствие от приема избыточной еды настоящими радостями, изменить ситуации (или отношение к ним), вызывающие стрессовое напряжение, все это подвластно современной психологии и психотерапии. Большое количество методов и способов помогают пересмотреть свои привычные стереотипы поведения, часто не связанные с едой как таковой, и достаточно легко выработать собственные способы контроля эффективного пищевого поведения.

Есть данные статистики о вкладе того или иного фактора в здоровье человека. Оказалось, что на наше с вами здоровье влияет не уровень медицины в стране (10%), не генетика (20%) с экологией (20%), а образ жизни (50%), т. е. поведение по отношению к еде, физическим нагрузкам, к себе, окружающему миру.

Эмоциогенный тип пищевого поведения

Гиперфагическая реакция (переедание) на стресс, или эмоциогенная еда, как пищевое нарушение проявляется тем, что при психоэмоциональном напряжении, волнении или сразу после окончания действия фактора, вызвавшего стресс, у человека резко усиливается аппетит, и возникает желание поесть.

Таким образом, при этом типе нарушения пищевого поведения стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт: человек ест не потому, что голоден, а потому, что тревожен, у него плохое настроение, он подавлен, обижен, раздосадован, разочарован, потерпел неудачу, ему скучно, одиноко и т. д. Другими словами, при эмоциогенном пищевом поведении человек заедает свои горести и несчастья. Чаще всего при этом люди едят все подряд, хотя есть исследования, показывающие, что предпочтение в этом состоянии отдается все-таки продуктам жирным и сладким.

Продукты питания у людей с эмоциогенным пищевым поведением являются своеобразным лекарством, так как действительно приносят этим людям не только насыщение, но и успокоение, удовольствие, повышают настроение.

Гиперфагическая реакция встречается у 60% людей, предрасположенных к ожирению.

Весьма любопытно следующее наблюдение. Избыточное потребление еды во время стресса сочетается с избыточным потреблением алкоголя, курением, повышенной сонливостью и повышением полового влечения. Отказ от еды в период стресса сочетается с отказом от алкоголя, бессонницей, снижением полового влечения и повышенной моторной активностью. Налицо два разных стиля реакции на стресс. Там, где присутствует переедание, человек хочет отстраниться от стресса, переключиться на другой вид деятельности, забыться, успокоиться. Это пассивное реагирование на стресс.

Эмоциогенное пищевое поведение может быть представлено еще четырьмя подвидами:

  • компульсивное пищевое поведение,
  • синдром ночной еды,
  • углеводная жажда,
  • предменструальная гиперфагия.

Виды гиперфагии

Компульсивная гиперфагия. Встречается в 25% случаев при ожирении. Характеризуется тем, что человек без видимых причин, или, во всяком случае, по причинам, им не осознаваемым, потребляет большое количество пищи, опять же чаще сладкой и жирной, и чаще в виде так называемых закусок, то есть в виде дополнительных приемов пищи, не связанных с основными приемами еды. Полагают, что в основе компульсивной гиперфагии лежат механизмы, близкие к таковым при гиперфагической реакции на стресс, только в последнем случае причина, вызвавшая стресс, осознается, а в первом — нет.

Компульсивная еда проявляется несколькими типичными чертами:

  • человек ест быстро, жадно, необычно много и у него появляется чувство, что он не может остановиться, что он перестал контролировать прием пищи;
  • приступ переедания длится не более 2 часов, то есть он как бы сжат во времени;
  • приступ переедания совершается в одиночестве, так как человек стыдится этого приступа обжорства и не хочет, чтобы об этом узнали другие;
  • во время еды появляются отрицательные эмоции, ненависть к себе, угнетенность, самообвинение;
  • приступ прерывается от чувства распирания живота, или его прерывает приход другого человека;
  • после приступа настроение всегда плохое, человек переживает ненормальность своего поступка;
  • во время приступа голод может не ощущаться.

Как разновидность компульсивной гиперфагии рассматривается так называемая ночная гиперфагия (синдром ночной еды) — повышение аппетита в вечернее и ночное время. Ночная гиперфагия встречается у 10% полных людей и характеризуется тремя признаками:

  1. утреннее нежелание есть;
  2. вечернее и ночное переедание;
  3. нарушение сна.

Люди с синдромом ночной еды, как правило, не принимают пищу всю первую половину дня. Во второй половине дня аппетит значительно возрастает, и к вечеру они чувствуют сильный голод, который приводит к перееданию. Причем чем сильнее был дневной эмоциональный дискомфорт, тем более выражено вечернее переедание.

Характерно, эти люди не могут заснуть, не съев избыточного количества пищи. Их сон поверхностен, тревожен, беспокоен, они могут несколько раз просыпаться ночью и вновь принимать пищу. После приема пищи активность и работоспособность значительно снижаются, появляется сонливость. Это является одной из причин отказа от приема пищи в течение рабочего дня. Переедание вечерами используется людьми, страдающими ночной гиперфагией, в качестве снотворного средства.

Углеводная «жажда». Отметим, что сейчас чаще говорят просто о пищевой жажде, полагая, что для ее удовлетворения пациентам требуется пища одновременно сладкая и жирная — шоколад, мороженое, крем и т. п. В случае с углеводной жаждой подобного рода пища похожа по своему эффекту на наркотик. В его отсутствие у пациентов развивается тягостное депрессивное состояние, чем-то напоминающее абстиненцию, тогда как при потреблении сладостей эти явления проходят.

Предменструальную гиперфагию можно рассматривать как одно из проявлений синдрома предменструального напряжения. Явления переедания, опять же чаще с предпочтением сладкой и жирной пищи, наблюдаются у женщин в течение 4-7 дней перед месячными.

Ограничительное пищевое поведение. Так называют избыточные пищевые самоограничения и бессистемные слишком строгие диеты. Слишком строгие диеты не могут применяться долгое время и достаточно быстро сменяются периодами еще более сильного переедания. В результате такого поведения человек находится в постоянном стрессе — во время самоограничений он страдает от сильного голода, а во время перееданий он страдает от того, что опять набирает вес, и все его усилия были напрасны. Эмоциональная нестабильность, возникающая во время применения строгих диет, получила название «диетической депрессии». Ее симптомы: повышенная раздражительность, утомляемость, агрессивность, тревожность, подавленность. «Диетическая депрессия» приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты и к рецидиву заболевания.

Источники:

http://lifehacker.ru/stop-overeating/
http://www.woman.ru/health/diets/thread/4139949/
http://www.7ya.ru/article/Pochemu-my-pereedaem-10-veskih-prichin/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector